Упрощенная HTML-версия
Додатки
В.: руки вбік — вдих, сісти вліво, опираючис ь на руки — видих. Повторит и по
черзі 2—3 рази.
17. В. п.: стоячи на колінах , руки на поясі .
В.: ногу відставит и назад (положенн я напівшпагату) , руки вбік, прогнутис я
— вдих, повернутис я у В. п. — видих. Повторит и по черзі 2—3 рази.
18. В. п.: стоячи прямо , руки вздовж тулуба.
В.: звести лопатки — вдих, розслабитися , опустити голову , плечі , руки — ви-
дих. Повторит и 3—4 рази.
КОМПЛЕКС ФІЗИЧНИХ ВПРАВ З
(дл я вагітни х з терміно м 32 тиж до пологів )
1. Ходьба : проста , лижним кроком , руки на поясі . Диханн я рівномірне , вико-
нувати 1—2 хв.
2. В. п.: сидячи на стільці , ноги разом, руки на колінах .
В.: руки вбік, стискаюч и пальці , прогнутис я — глибокий вдих. Опустит и руки
на коліна , згинаюч и в ліктях , опустит и голову й плечі , розслабитис я — видих
через рот, складений у трубочку . Повторит и 4—5 разів.
3. В. п.: напівлежач и на стільці , руками взятися за сидіння стільця , ноги вип-
рямити.
В.: підняти зігнуту ногу, випрямити , відвести вбік — вдих, повернутис я у В.
п. — видих, те саме іншою ногою. Повторит и по черзі 2—3 рази.
4. В. п.: сидячи на стільці , ноги на ширин і плечей , руки на колінах .
В.: спираючис ь правим передпліччя м на спинку стільця , повернут и голову
праворуч — прогнутис я — відвести руки — глибоки й вдих. Повернутис я у В. п.,
опустити голову — розслабитис я — видих . Повторит и по черзі 2—3 рази.
5. В. п.: напівлежач и на стільці , руки в упорі , ноги випрямлені .
В.: колов і рухи ногами (носки не відриват и від підлоги , розводит и коліна
максимально) . Дихання довільне . Повторит и 4—5 разів .
6. В. п.: сидячи на стільці , ноги разом, руки на колінах .
В.: відвести праву руку й ногу вбік на носок з поворото м голови — прогнути -
ся — глибокий вдих. Повернутис я у В. п. — розслабитис я — видих (рот трубоч-
кою) . Повторит и по черзі 2—3 рази.
7. В. п.: стоячи, тримаючис ь руками за спинку стільця , ноги на ширин і плечей.
В.: не відриваюч и стопи від підлоги ; почергов е згинанн я ніг у колінах (тулуб
тримати прямо) . Дихання довільне . Повторит и 3—4 рази.
8. В. п.: стоячи , тримаючис ь за спинку стільця руками , ноги разом.
В.: почергов о вставати на носки , згинати коліна , розслаблююч и м'язи ніг.
Дихання ритмічне . Повторит и 6—8 разів .
9. В. п.: стоячи спиною до спинки стільця , тримаючис ь руками за неї, ноги
на ширин і плечей .
В.: звести лопатки , прогнутис я — глибокий вдих, розслаблен о опустити голо-
ву, похитати руками , схрестивши перед собою — видих (рот трубочкою) . Повто -
рити 3—4 рази.
10. В. п.: лежачи на спині , руки вздовж тулуба.
В.: з напруження м стиснути пальці рук, згинаюч и лікті , стопи зігнути на себе,
розслаблюючись , повернутис я у В. п. Диханн я довільне . Повторит и 5—6 разів.
11. В. п.: лежачи на спині , ноги зігнуті в колінах , руки на поясі .
3 8 8