Упрощенная HTML-версия
До д а т о к 12
В.: максимально розвести стегна — вдих, повернутися у В. п. — видих. Пов
торити 4—5 разів.
12. В. п.: лежачи на правому боці, праву руку покласти під голову, ліву — н
підлогу перед грудьми, ноги прямі.
В.: зігнути ліву ногу в коліні — вдих. Випрямити й відвести назад, носко
торкнутися підлоги — видих, голову злегка повернути ліворуч. Повторити 3 рази,
те саме — на іншому боці.
13. В. п.: лежачи на правому боці, праву руку покласти під голову, ліва — уз-
довж тулуба.
В.: підняти ліву ногу вгору, лівою рукою спробувати доторкнутися до носка —
вдих, повернутися у В. п. — видих. Повторити по черзі 3 рази.
14. (Прийом знеболювання.) В. п.: лежачи на боці, ноги злегка зігнуті в ко-
лінах.
В.: праву руку покласти під голову, долонею лівої руки зробити колові пог-
ладжування попереково-крижової ділянки в поєднанні з глибоким ритмічним ди-
ханням. Повторити 4—5 разів.
15. (Імітація пози під час потуг при пологах.) В. п.: лежачи на спині, зігнути
ноги в колінах, підняти їх до живота, утримуючи руками за коліна.
В.: розвести ноги вбік, зробити глибокий вдих, зігнути голову, підборіддя
торкаючись грудей — затримати дихання на декілька секунд. Повернутися у В. п.
— видих через рот трубочкою. Повторити 2—4 рази.
16. В. п.: стоячи в колінно-ліктьовому положенні.
В.: підняти праву ногу з поворотом голови праворуч — прогнутися — глибо-
кий вдих. Опустити ногу й голову, вигнути спину вгору, округливши її — видих.
Повторити по черзі 2—3 рази.
17. В. п.: стоячи на колінах, гомілки розвести, руки на поясі.
В.: руки вбік — вдих, сісти на підлогу, руки на коліна, розслабитися — видих
Повторити 3—4 рази.
18. Ходьба простим кроком протягом 1—2 хв, піднімаючи руки — вдих і
опускаючи їх, розслабитися — видих.
ГІМНАСТИК А ДЛ Я ВАГІТНИ Х В БАСЕЙН І
Вода в басейні має бути 30—31 °С. Глибина басейну — така, щоб вода дохо-
дила до середини грудей. Кількість повторень залежить від заняття, термінів ва-
гітності й уподобань інструктора.
І. Група вправ — дихальні.
1. Активні шумні вдихи над водою з різким видихом у воду.
2. Вдих над водою і дуже довгий видих у воду. Чим більше термін вагітності,
тим зазвичай довше жінка може видихати.
3. Форсоване дихання 10 с з акцентом на вдиху. Плавний вдих — видих.
4. Форсоване дихання 10 с з акцентом на видиху.
5. Імітація затримки дихання на потузі. Цю вправу виконують обов'язков
після теоретичної підготовки. Шумний вдих, затримка дихання до 15 с, повільни
видих у воду, знову вдих і так далі 3 рази. Імітація трьох потуг під час переймів.
6. Варіанти попередньої вправи, але затримка дихання на напіввидиху, на
повному видиху і замкнутій голосовій щілині.
7. Собаче (поверхневе) дихання.
3 8 9